rehab-för-bäckenbotten

5 övningar för att hitta neutral position i bäckenet

Bäckenbotten får ett bättre anspänningsläge när bäckenet är i neutral position, vilket sker när bröstkorgen är rakt ovanför bäckenet. Bäckenbotten och vår andningsmuskel diafragman ska röra sig tillsammans när vi andas. När bröstkorgen är rakt ovanför bäckenbotten kan diafragman sänkas obehindrat, vilket är viktigt för att vi ska ha en så bra bäckenbottenfunktion som möjligt.

Bäckenbottenmusklerna sträcks ut när du svankar och tippar bäckenet framåt. I motsats dras bäckenbottenmusklerna ihop när du trycker svansen in mellan benen och därmed tippar bäckenet bakåt. I neutral position är bäckenbottenmusklerna varken utsträckta eller förkortade och det är där vi vill befinna oss. I vardagen ska bäckenet kunna pendla mellan att vara framåttippat, neutralt och bakåttippat, men vi ska gång på gång kunna återvända till ett neutralt bäcken och ha det som vårt utgångsläge.

Det är viktigt att bli medveten om var ditt bäckens neutrala position är (allas neutrala position ser lite olika ut) så att du kan återvända dit och därmed få bäckenbotten att må så bra som möjligt. Testa följande 5 övningar för att hitta neutral position i bäckenet

Övning 1: Pubisben på samma höjd som höftben

  • Lägg dig ned på rygg med fotsulorna i marken. Sätt dina pekfingrar på pubisbenet och lägg handflatorna på höftbenen. Du har nu bildat en triangel.
  • Prova att svanka. Pubisbenet kommer då att vara lägre än dina höftben, dvs. dina fingrar är på en lägre nivå än dina handflator. Prova nu att göra tvärtom, det vill säga pressa ländryggen mot marken och tryck svansen in mellan benen. Nu är det istället pubisbenet och pekfingrarna som är på en högre nivå än dina höftben och handflator.
  • Neutral hållning hittar du när pubisben och höftben (pekfingrar och handflator) är på samma höjd. Prova att även hitta en jämn nivå på triangeln i stående position. Då här du en neutral hållning. Här kan du se en video när jag går igenom denna övning.
rehab-för-bäckenbotten
Neutral position i bäckenet hittar du när pubisbenet är på samma höjd som höftbenen.

För vissa är den här övningen svår att få till. En del har pubisben som är mer utstående eller som är mer platta. En del är mer runda om magen vilket gör att det kan vara svårt att hitta höftbenen. Vissa har större rumpa än andra vilket gör att det kan vara svårt att hitta neutral position liggande. Allas kroppar är olika och därför kommer neutral position att variera lite från person till person. Här kommer lite fler tips hur du kan hitta neutral position i ditt bäcken.

Övning 2: Ögat i mellangården ska titta rakt ned

  • Ställ dig upp. Flytta fokus till din mellangård (området mellan könsorgan och anus). Om dina armar är tillräckligt långa kan du placera ett finger på mellangården.
  • Tänk dig att det sitter en ögonglob i din mellangård som tittar nedåt.
  • Skjut ut rumpan och svanka. Nu när du har tippat bäckenet framåt kommer ögat i mellangården att titta snett bakåt.
  • Gör nu motsatsen genom att du trycker höften framåt, trycker svansen in mellan benen och därmed tippar ditt bäcken bakåt. Ögat i mellangården kommer nu att titta snett framåt.
  • Neutral position hittar du när ögat tittar rakt nedåt i marken. Mellangården är då parallell med marken.
  • Du kan även göra övningen sittande under förutsättning att du sitter på en stadig yta så att du tydligt känner dina sittben mot underlaget.

Övning 3: Andningen avslöjar när bäckenet är neutralt

Hur djupt du kan andas är en bra indikator på ditt bäckens position.

  • Ställ dig upp skjut fram höften, tryck svansen in mellan benen och tippa bäckenet bakåt. Ta några djupa andetag i den här positionen. Du kommer märka att ditt andetag är kort och främst sker i övre delen av bröstet.
  • Gör nu tvärtom genom att skjuta ut rumpan och svanka (bäckenet är tippat framåt) och ta några djupa andetag. Nu kommer andetaget ske mer i främre delen av bröstet. Kanske kan du känna att andetaget kan röra sig lite längre ned, men det är svårt att få det att nå hela vägen till bäckenbotten.
  • Till slut, kom till en position som är mitt emellan framåttippat och bakåttippat bäcken, det vill säga neutral position. Här bör du lättast kunna andas så att bröstkorgen utvidgar sig på inandning hela vägen runt.

Övning 4: Var har du din byxlinning?

  • Sätt på dig ett par byxor. Se till så att byxlinningen är lika hög framtill som baktill. Ställ dig i profil framför en spegel.
  • Skjut ut rumpan och svanka och tippa bäckenet framåt. Du ser nu i spegeln att byxlinningen baktill är högre upp än byxlinningen framtill.
  • Gör nu tvärtom genom att trycka fram höften och trycka svansen in mellan benen (bäckenet är nu tippat bakåt). Du ser nu att byxlinningen framtill är högre än byxlinningen baktill.
  • Neutral position hittar du när byxlinningen är på samma höjd framtill som baktill.

Övning 5: Katt och ko

  • Ställ dig på alla fyra. Händerna är under axlarna och knäna är under höfterna. Om du har känsliga knän kan du ha en filt under dem.
  • Ko: På inandning, lyft huvudet och svanskotan upp mot taket, slappna av i magen och svanka. Nu sträcker du ut bäckenbottenmusklerna.
  • Katt: På utandning, runda ryggen mot taket och dra magen upp mot ryggraden. Huvudet och svanskotan strävar efter att mötas. Nu har du förkortat bäckenbottenmusklerna.
  • Upprepa övningen 3-5 gånger och rör dig mellan katt och ko ihop med andningen.
  • Hitta neutral position i bäckenet. Det är när du är halvvägs mellan katt och ko.

Efter att du har gått igenom dessa övningar bör du kunna besvara följande fråga: Är du en person som tenderar att svanka och sträcka ut bäckenbottenmusklerna i vardagen eller är du en person som trycker svansen in mellan benen och förkortar bäckenbottenmusklerna? Eller är du kanske redan i neutral position? Har du svårt att svanka och sträcka ut bäckenbottenmusklerna kanske du även har problem med överspändhet i bäckenbotten. Du kan läsa mer om 10 tecken på en spänd bäckenbotten här. Generellt kan man säga att en person som svankar behöver lära sig att lyfta upp sitt pubisben utan att för den delen spänna rumpan. En person som har svansen intryckt mellan benen behöver lära sig att sluta spänna rumpan i vardagen.

Jag har en hel gratisguide om hur du kan förbättra din hållning och skydda din bäckenbotten. Du kan ladda ned guiden här.

Källor:

Capson, A. C., Nashed, J., & Mclean, L. (2011). The role of lumbopelvic posture in pelvic floor muscle activation in continent women. Journal of Electromyography and Kinesiology21(1), 166-177.

Howard, Leslie (2017) Pelvic LiberationUsing Yoga, Self-Inquiry, and Breath Awareness for Pelvic Health

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

GRATIS ONLINEKURS 26-30 oKT!

FÖRSTA HJÄLPEN VID BÄCKENSMÄRTA!

Hur du omgående minskar spändhet & värk i bäckenet utan att ens behöva lägga dig på yogamattan.