Spänd-bäckenbotten

10 tecken på en spänd bäckenbotten

På samma sätt som en muskel någon annanstans i kroppen (t.ex. uppe i nacken) kan bli spänd så kan även bäckenbottens muskler bli spända. Vissa personer som är stressade drar omedvetet upp axlarna mot öronen, andra går istället runt och kniper med bäckenbottens muskler. En spänd bäckenbotten kan orsaka en mängd olika problem.

Bäckenbotten kan bli spänd av olika anledningar. Det kan bero på psykiska orsaker som till exempel stress eller olika trauman. Det kan även bero på fysiska orsaker som t.ex. en förlossningsskada, skadad svanskota, tarmbesvär/sjukdomar (IBS, ulcerös colit, crohns sjukdom), vestibulit och endometrios. Smärtan påverkar ofta psyket, vilket gör att man blir ännu mer stressad varvid musklerna i kroppen spänns ytterligare. Det blir en ond cirkel som kan vara svår att komma ut ur. Eftersom stress triggar spändhet är det enligt min mening viktigt att ha ett helhetsperspektiv vid behandling av en överspänd bäckenbotten. Det kan t.ex. krävas fysioterapi, yoga, andningsträning, massage och terapi för att få bäckenbottens muskler att slappna av.

Ett bra sätt att ta reda på om du är spänd i bäckenbottens muskler är att träffa en fysioterapeut specialiserad på kvinnohälsa. De gör en inre undersökning av bäckenbottens muskler.  Du kan hitta en i din stad här. Tyvärr finns det inte tillräckligt med fysioterapeuter specialiserade inom kvinnohälsa i landet, vilket gör att väntetiden tyvärr kan vara mycket lång. I väntan på tid hos en fysioterapeut är det, enligt min mening, viktigt att du själv funderar över om du är spänd i bäckenbotten så att du kan börja rehaba dig därefter.

Att hjälpa kvinnor som har en överspänd bäckenbotten ligger mig varmt om hjärtat. Det första halvåret efter min förlossning var mina bäckenbottenmuskler så spända att de krampade. För mig var det största besväret med överspändhet just smärta, men det finns många andra tecken som kan tyda på att spänningsgraden i din bäckenbotten är för hög. Fortsätt läsa nedan och fundera över om du har en spänd bäckenbotten.

bäckenbottens-muskler
Bäckenbottens muskler fäster i pubisben framtill, i svanskota baktill och i sittbenen.

Smärta i bäckenbotten

Du kan ha ont i bäckenbotten (området mellan pubisben, svanskota och sittben) pga. spända muskler. Du kan vara öm på mellangården och ut mot sittbenen. Kanske gör det ont att sitta. Det kan även finnas triggerpunkter inuti slidan som gör ont att trycka på.

Ont vid penetration

Det kan göra ont att ha sex eller att föra in en tampong/menskopp eftersom din bäckenbotten är spänd. Att krysta lite vid införandet kan underlätta.

Du får inte ned andningen i bäckenet

När vi andas in och lungorna fylls med luft ska diafragman (vår andningsmuskel) sänkas. Den rörelsen skapar ett tryck nedåt så att musklerna i bäckenbotten sträcks ut. Mellangården (området mellan anus och könsorgan) ska bukta lite utåt på inandning. Har man en spänd bäckenbotten sker inte detta. Det kan kännas som en mur vid naveln när du andas in och andetaget når inte hela vägen ned i bäckenbotten. Du kan själv sätta ett finger på mellangården och se om något händer när du andas. För mig tog det ungefär fyra veckor med daglig andningsträning innan jag kunde få ned andningen i bäckenet. Jag var väldigt spänd i bäckenbotten när jag började med rehab.

Du får inte till ett ordentligt bäckenbottenlyft/knip

När du kniper ska musklerna i bäckenbotten dras mot varandra samt lyftas uppåt. En spänd bäckenbotten har muskler som hela tiden är lite aktiverade. Det innebär att bäckenbotten redan är så pass upplyft att det inte finns så lång väg kvar att lyfta innan du slår i taket. Ditt utgångsläge när du börjar knipa är alltså redan väldigt högt upp. Det gör att du inte får till ett ordentligt bäckenbottenlyft. En person med avslappnad bäckenbottenmuskulatur känner däremot hur bäckenbotten lyfts uppåt ordentligt. Detta kan demonstreras med Bäckenhuset.

bäckenbotten

Det finns alltid en vilospänning i bäckenbotten eftersom den håller upp våra organ. Vilospänningen och utgångsläget kan symbolisera entréplan. Där är bäckenbotten i avslappnat läge. Efter ett bäckenbottenlyft (när vi lyfter upp bäckenbotten till våning 1,2,3 eller 4) vill vi alltid kunna slappna av helt efteråt och återgå till entréplan.

Vid inandning ska bäckenbotten slappna av och komma nedåt ner i källaren (mellangården buktar ut lite) och vid utandning ska vi komma upp till entréplan igen. Kvinnor med en spänd bäckenbotten går dock ofta omedvetet runt och spänner bäckenbottens muskler. De befinner sig alltså hela tiden på kanske andra eller tredje våningen i huset. Bäckenbottens muskler får aldrig en möjlighet att sträckas ut helt eftersom de hela tiden är aktiverade. Det gör att musklerna blir mycket trötta, spända och till slut även svaga. För att en muskel ska bli stark behöver den få möjlighet att sträckas ut helt och slappna av. Om jag håller min biceps spänd hela dagen får den aldrig en möjlighet att förlängas och slappna av, varvid jag heller inte kan få till en god kontraktion/förkortning av muskeln för att på så vis bygga styrka i den. Min biceps kommer alltså bli trött, stel och svag. Det samma gäller om du går runt och håller upp bäckenbottenmuskulaturen hela tiden.

Att bli medveten om vilket våning du befinner dig på är grunden vid rehab. Vilken våning befinner du dig på just nu till exempel? Genom att checka av detta då och då under dagen kan du aktivt börja slappna av när du blir medveten om att du spänner bäckenbotten. Om du inte vet om när du spänner bäckenbotten kommer du ju inte heller medvetet att slappna av. Jag blev uppmärksam på att jag spände min bäckenbotten när jag lutade mig över min dotters spjälsäng och bytte lakan. Så fort jag blev medveten om att jag knep med rumpan och bäckenbotten så kunde jag aktivt öva på att slappna av i den situationen.

OBS! Lika lite som vi vill gå runt med en konstant aktiverad bäckenbotten, vill vi heller inte pressa nedåt på vår bäckenbotten, dvs. krysta, i vardagen. I Bäckenhuset symboliserar det att vi åker ut genom källarfönstret och det vill vi inte.

Svårt att kissa och bajsa

Eftersom musklerna är spända och hela tiden lyfter uppåt så kan det vara svårt att kissa eller bajsa. Det blir alltså två krafter som går åt varsitt håll – dina bäckenbottenmuskler kämpar febrilt med att lyfta uppåt och du försöker krysta – ingen bra kombo. Svårigheterna att bajsa kan leda till förstoppning och hemorrojder.

Urinträngningar

Urinträngningar, dvs. att du behöver kissa hela tiden, kan bero på att du inte tömmer blåsan ordentligt (eftersom du har svårt att slappna av). Det kan leda till att det blir resturin kvar varvid blåsan flaggar för att du behöver kissa. Att ha resturin kvar kan också leda till upprepade urinvägsinfektioner. Jag har flera gånger trott att jag haft urinvägsinfektion men odlingarna har visat negativt. När jag istället har fokuserat på avslappning har urinträngningarna försvunnit.

Läcker urin vid hosta, nysningar, hopp och tunga lyft

En spänd bäckenbotten är också en svag bäckenbotten. Som jag skrev tidigare behöver en muskel få möjlighet att sträckas ut helt för att kunna bli stark. När bäckenbotten hela tiden är lite aktiverad får den inte möjlighet att sträckas ut och den blir därför försvagad. Bäckenbotten orkar då inte hålla emot vid händelser som skapar ett kraftigt buktryck i vår bukhåla (ex. hosta, nysningar, lyft och hopp) varvid du kan läcka urin.

Knipträning gör oftast symptomen värre

När man är spänd i en muskel behöver man jobba på att få muskeln att slappna av. Att istället ytterligare aktivera den redan spända muskeln genom knipträning kan förvärra symptomen som överspändheten redan orsakat.

Smärta i höfter, ljumskar och insida lår

När musklerna i bäckenbotten är konstant spända kan det skapa obalans i musklerna runt om bäckenet. När en muskel blir spänd och kort och börjar dra åt ett håll påverkas med andra ord resten av kroppen. Du kan därför få ont i höfter, ljumskar och insida lår.

Ont i svanskota, SI-led och ländrygg

Bäckenbottens muskler fäster i pubisben, svanskota och sittben. Är man spänd i bäckenbotten är det vanligt att man har extra ont vid muskelfästena. Just ont i svanskotan är det många med överspändhet som beskriver. SI-leden förbinder bäckenet med ländryggen. Leden kan påverkas när musklerna i bäckenet är spända och drar åt ett håll. Smärtan i SI-leden kan spridas till hela ländryggen.

Så vad gör vi när vi har en spänd muskel som vi vill ska sluta vara spänd? Vi övar på avslappning, meditation, fokuserar på att få inandningen hela vägen ned i bäckenet, vi undviker knipövningar, vi kan massera bäckenbotten inifrån slidan (på samma sätt som en nackmassage kan vara skön när vi är spända i nacken) och så stärker vi allting som omger vår bäckenbotten.

Dålig hållning kan leda till överspändhet i bäckenbotten. Om du t.ex. har sätesmuskulaturen konstant aktiverad under dagen så kan spänningar från den sprida sig till bäckenbotten.

Förhoppningsvis har du nu fått en klarare bild av hur överspändhet i bäckenbotten kan uttrycka sig. Skicka gärna vidare inlägget till någon som du tror har en överspänd bäckenbotten.

Källor

Howard, Leslie (2017) Pelvic LiberationUsing Yoga, Self-Inquiry, and Breath Awareness for Pelvic Health

Recognition and Management of Nonrelaxing Pelvic Floor Dysfunction

11 reaktioner på ”10 tecken på en spänd bäckenbotten”

  1. Tack för detta! Som fysioterapeut träffar jag många kvinnor med spänt bäckenbotten och det var trevligt att läsa att jag jobbar på samma sätt mycket enligt de principer du beskriver i din guide här.

  2. Pingback: 5 övningar för att hitta neutral position i bäckenet - Helt Underliv - Rehab för bäckenbotten

  3. Finns det fysioterapeut i Skåne (gärna nordväst) som är specialiserad och arbetar mot kvinnliga överspända bäckenbottnar?

  4. Hej.
    Äntligen någon som vet något om detta som jag lidit av i drygt 9 år. Det verkar dock inte finnas så många fysioterapeuer specialister på kvinnohälsa i norra Sverige. Bara en i Norrbotten.
    Men tack för tipsen.

  5. Hej Frida!
    Är glad att jag hittade dig på instagram. Jag har gjort en resa sedan tredje barnet föddes för 2,5 år sedan. Jag ska inte dra hela storyn här men har en liten fundering som jag inte riktigt får ihop när det gäller avslappning vs. att ha stöd från en aktiverad bäckenbotten i träning/vardagsrörelser.

    Jag har senaste året fått hjälp av en kiropraktor pga. återkommande smärta i ländryggen. Alltså så pass att jag aboslut inte kunde lyfta min 1-åring utan att gråta av smärta. Men han har förklarat inklämning av en kota och så har jag varit ihärdig med att träna min yoga riktigt noggrant och jag märker enorm skillnad från för säg 5 år sedan då jag t.ex kunde stå i chair pose och twista, känna mig rörlig och stark men ändå ha ont i ländryggen i slutet av varje pass. Nu kan jag göra samma rörelser med en ständig kontakt med bäckenbotten, alltså att jag spänner/lyfter den genom hela rörelsen. Ett annat bra exempel är en squat. Jag har aktiverad bäckebotten hela vägen ner (kankse stannar jag här på våning 1) (inandning) och lyfter sedan ännu mer på vägen upp (utandning). Jag upplever att denna aktivering varit nyckeln till att skona ryggen. Men tänker jag fel? Borde jag i yogaposerna slappna av på inandning så pass mycket som till entrevåning? Eller tänker du att avslappningen sker när jag helt enkelt chillar, sitter i soffan, vilar på natten osv? För jag kan andas in och slappna av så mycket som du beskriver också. Blir bara lite förvirrad på NÄR jag gör kroppen en tjänst vs. otjänst av en aktiverad bäckenbotten. Vore superintressant att höra din tanke om detta!

    Tack för ditt viktiga arbete!

    1. Hej! Kul att du hittat hit. Jag brukar aldrig lyfta upp min bäckenbotten i yogapass utan jag låter den helt sköta sig själv. Däremot fokuserar jag extra mycket på inandningar nedåt i bäckenbotten för att verkligen slappna av i olika positioner. Jag ser en tendens att folk överaktiverar sina bäckenbottnar i yoga eftersom man ofta pratar mycket om rotlåset (dvs att lyfta upp bäckenbotten). Har man problem med överspändhet anser jag att man istället särskilt ska fokusera på inandningarna nedåt i bäckenbotten och att verkligen slappna av där under yogapasset. Tenderar man istället till att krysta och ha en svag bäckenbotten behöver man istället fokusera på att lyfta upp bäckenbotten i olika stående positioner för att förhindra att man krystar. Så jag kan inte ge ett direkt svar på din fråga, utan det beror på personens ev. bäckenbottenproblem. I stående positioner, tex krigarpositioner är rumpan och bäckenbotten lite aktiverade och det är inte meningen att vi helt ska slappna av i bäckenbotten i dessa positioner. Men om man är överspänd aktiveras bäckenbotten troligen automatiskt ändå i positionerna och du behöver inte lyfta upp den ytterligare. Så hur du ska tänka i yoga beror alltså på hur din bäckenbotten fungerar och om du tenderar till att vara spänd eller om bäckenbotten enbart är svag. Och mycket beror också på vilken yogaposition det handlar om (stående, liggande, sittande positioner). Målet med den bäckenbottenträning jag lär ut är att bäckenbotten ska kunna sköta sig själv i vardagen. Den ska alltså bli så pass tränad så att den sköter sig själv, aktiveras när den ska aktiveras och slappna av när den ska slappna av. Målet är att inte behöva tänka på den med andra ord :-).

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *