10 tips och råd för dig med överspänd bäckenbotten

I ett tidigare blogginlägg skrev jag om 10 tecken på en spänd bäckenbotten. Nu kommer uppföljningen med 10 tips och råd för dig som har en överspänd bäckenbotten.

Jag har skapat en E-bok med de tre viktigaste yogaövningarna för avslappning i bäckenet. Du kan ladda ned e-boken gratis här.

I början när jag fick reda på att min bäckenbotten var överspänd var jag ganska förvirrad. Hur skulle jag kunna må bättre? Vården pratade ju mest om knip hela tiden. Jag började göra research och märkte ganska snart att USA hade kommit långt när det gällde rehabprogram för kvinnor med överspändhet i bäckenbotten, vilket är anledningen till att jag gått flera amerikanska utbildningar. Nedan följer mina bästa tips och råd (utan inbördes ordning) för att komma till bukt med överspändhet i bäckenbotten.

Sluta knip!

Muskler som är spända är redan förkortade och behöver inte förkortas ytterligare genom knipträning. Är du överspänd bör du alltså inte göra knipövningar. Först måste spänningsgraden i bäckenbotten sänkas och därefter kan du börja jobba upp styrka i bäckenbotten igen. Du bör även undvika övningar där du tränar mycket mage.

Lägg märke till i vardagen om du spänner rumpan när du står. Rumpan ska vara helt avslappnad när du står upp. En konstant spänd rumpa kommer att påverka bäckenbotten negativt.

Massage

När man är spänd kan det vara skönt att få en massage för att få musklerna att slappna av. Har du en överspänd bäckenbotten är du även troligen spänd i andra områden i kroppen. Jag själv hade ont i hela kroppen och fick bra hjälp av massage. Bor du i Linköping rekommenderar jag min massageterapeut Maria Tylindh som du hittar här.

Bäckenmassage med boll

Du kan själv med hjälp av en boll massera bäckenbottenmusklerna utvändigt.

• Ta gärna en mjuk skumgummiboll när du börjar med bäckenmassage. Ju mjukare boll i början desto bättre. Allt eftersom spänningar lösts upp kan du gå över till hårdare bollar så som en tennisboll.

• Sätt dig ned och hitta dina sittben. Det brukar vara lättare att hitta dem om du böjer dig lite framåt.

• Sätt bollen inunder ena sittbenet. Hittar du en öm punkt så håll där med bollen i 30 sekunder (5 djupa andetag). Det ska kännas obehagligt (som massage när man är stel) men inte göra jätteont. Gör det mycket ont så sitt inte ned så tungt över bollen alternativt använd även en mjukare boll.

• Slappna av i käken så att det blir ett mellanrum mellan övre och undre tandraden.

• Vandra bakåt mot svanskotan med bollen och stanna 5 andetag på varje öm punkt. Du ska inte rulla bollen på själva svanskotan utan vid sidan av svanskotan där musklerna fäster. När du har masserat ena sidan byter du över till den andra. Du ska inte rulla bollen över urinrör, vagina och anus utan bollen ska vara inunder sittbenet.

Massera bäckenbotten utifrån med hjälp av en boll.

Du kan även med hjälp av dina fingrar eller en stav, en så kallad pelviwand massera musklerna i bäckenet inifrån slidan. En studie från 2015 ( Anderson et al) visar att intaget av mediciner reduceras vid smärta i bäckenområdet och samtidig användning och töjning av bäckenbottenmuskulaturer med denna pelviwand. Du kan köpa en pelviwand här. Du måste maila Medifa och säga att du vill beställa en pelviwand.

Om du tänker att anus är klockan 6 och pubisbenet är klockan 12 så kan du trycka längs med klockan 7-11 och 13-17. Hittar du några ömma punkter kan du stanna kvar med pelviwanden och andas fem-tio djupa andetag. Försök få ned andetaget till bäckenbotten så att bäckenbotten slappnar av på varje inandning.

Andning ned i bäckenbotten

Bäckenbottens muskler fäster i pubisben framtill, i svanskota baktill och i sittbenen. Bäckenbotten ska röra sig tillsammans med vår andningsmuskel diafragman när vi andas. När vi andas in ska diafragman sänkas, vilket skapar ett tryck nedåt på bäckenbotten så att dess muskler förlängs och slappnar av. När vi andas ut kommer diafragman och bäckenbotten upp till neutralt läge igen. Vid en ytlig andning får inte bäckenbotten den naturliga avslappning som den ska få vid varje inandning. Det kan bland annat leda till en överspänd bäckenbotten. Med hjälp av andningsträning kan du få bäckenbotten att slappna av.

• Lägg dig på ena sidan.
• Sätt ditt finger på mellangården (området mellan anus och könsorgan).
• Andas in djupt. Tänk dig att du vill andas till ditt finger. På inandning ska mellangården bukta utåt mot ditt finger (bäckenbotten slappnar av). På utandning ska mellangården komma tillbaka till neutralt läge igen.
• Observera att du inte lyfter upp bäckenbotten (det vill säga kniper) någon gång i den här övningen. Istället använder du inandningen för att få bäckenbottenmusklerna att sträckas ut och slappna av.
• Efter 10 djupa andetag kan du upprepa övningen liggandes på den andra sidan.

Det kan krävas mycket övning för att lära sig att andas korrekt och för att få ned andningen i bäckenet.

På inandning ska mellangården bukta lite utåt eftersom bäckenbotten sträcks ut och slappnar av.

Stretcha bäckenbotten

Spända muskler kan slappna av lättare om vi försiktigt stretchar dem. En bra yogaövning om du har en överspänd bäckenbotten är happy baby.

• Lägg dig på rygg. Böj upp knäna mot bröstet, bredda mellan knäna och vänd fotsulorna mot taket. Låt ländryggen ligga kvar i marken.

• Ta tag om dina lår eller om dina fötter. Knäna strävar nedåt mot marken. För andningen till bäckenet och till ryggen.

• På inandning slappnar bäckenbotten av, mellangården buktar utåt och ryggen utvidgas nedåt mot underlaget. På utandning kommer bäckenbotten, mellangården och ryggen tillbaka igen.

Traumaanpassad yoga

Vid överspändhet i bäckenbotten är det viktigt att jobba med hela kroppen. När vi är stressade spänns musklerna i kroppen eftersom vi förbereder oss på att fly eller fäkta. Vi kan sträcka ut bäckenbottenmusklerna hur mycket som helst, men om resten av kroppen har ett stresspåslag kommer inte överspändheten i bäckenbotten att försvinna. Överspändhet i bäckenbotten kan till exempel ha kommit efter ett sexuellt övergrepp eller efter en traumatisk förlossning. Den traumaanpassade yogan fokuserar på att stödja andra terapeutiska insatser genom att stärka egenkraften, tryggheten i kroppen, tryggheten i gruppen och att bygga nya positiva sammanhang och relationer.

Här visar jag en teknik från den traumaanpassade yogan och Somatic Experiencing. Du placerar höger arm i vänster armhåla och håller om dig själv.

Trauma sitter i kroppen. Oförlöst traumatisk stress förändrar kemin och strukturen i hjärnan genom att utlösa hormonella förändringar och öka produktionen av adrenalin och kortisol. ​På samma sätt som hjärnan påverkas negativt av stress, kan vi även påverka den positivt genom att reducera stressresponsen via mindfulnessbaserad fysisk yoga, andningsövningar, meditation, ny positiv anknytning- upplevelser, och tankesätt. Yogan har även påvisade fysiologiska effekter så som reducerat blodtryck, förbättrad lungkapacitet och syresättning, lägre glukosnivåer i viloläge, förbättrad matsmältning samt reducerar muskulösa spänningar och ryggsmärtor.

Här och här hittar du två filmer där jag leder korta sekvenser med traumaanpassade yogatekniker.

Du hittar någon av mina kollegor som också är utbildade inom traumaanpassad yoga här.

Värktabletter

Ta två alvedon och en ipren vid behov, kanske innan sänggående. Kanske behöver du även under en begränsad tid få något starkare utskrivet. Kontakta i så fall din vårdcentral/kvinnoklinik.

Fysioterapeut inom kvinnohälsa

Boka tid hos en fysioterapeut inom kvinnohälsa som du kan få ett rehabprogram av. De gör vaginala och anala undersökningar av bäckenbotten. Du hittar en fysioterapeut inom kvinnohälsa här.

Värme

Värme kan få spända muskler att slappna av. Det kan vara skönt att basta eller att ta ett varmt bad. Att ha en värmedyna på underlivet kan också ge lindring. Jag rekommenderar även yoni steaming/snippsauna. Det är bastu för underlivet. Du sitter över en kastrull/skål med varmt vatten och ångar ditt underliv, vilket kan få spända muskler att slappna av. Man kan även använda sig av olika örter när man ångar. Vill du läsa mer om yoni steaming så kan du göra det här.

Foto använt med tillåtelse från snippsauna.se.

Håll avföringen mjuk

En överspänd bäckenbotten kan få förvärrade symptom vid förstoppning. Försök att hålla avföringen mjuk. En del behöver ta mjukgörande medel som movicol och inolaxol (kan köpas receptfritt på apoteket). För andra fungerar det lika bra att till exempel äta katrinplommon. Jag dricker sellerijuice varje morgon, vilket får min mage att komma igång bra.  Jag rekommenderar även att du har en pall under fötterna när du bajsar.

Terapi

Mår du dåligt psykiskt är kroppen troligen redan väldigt spänd. Har du gått igenom en traumatisk förlossning eller någon annan traumatisk upplevelse behöver du få hjälp av en traumautbildad terapeut. EMDR (eye movement desensitisation and reprocessing) och traumafokuserad kognitiv beteendeterapi har visat ha positiv effekt vid posttraumatisk stress (PTSD). Det kan också vara bra att prata med någon terapeut som är kunnig i smärthantering. Jag tycker att terapiformen ACT (acceptance and commitment therapy) är en bra metod för att lättare kunna hantera smärta. Du kan hitta psykologer utbildade i bland annat ACT online i appen Mindler och du betalar bara 100 kr per session.

Personligen rekommenderar jag Somatic Experiencing Therapy (SE-terapi) för personer som har ont i kroppen och är stressade. SE-terapi var den terapiform som gjorde att jag blev frisk från min PTSD. Du kan läsa mer om terapiformen och hitta en utbildad terapeut här.

———————————

Det var mina 10 tips och råd för dig med en överspänd bäckenbotten. Att komma till bukt med överspändhet kan många gånger ta tid. Ge inte upp! Ju mer du stressar för att du inte kan slappna av, desto svårare blir det att slappna av. Gör heller inte för mycket i början, det vill säga stretcha inte för mycket eller massera för mycket. Låt kroppen få vänja sig försiktigt. Kroppen behöver känna trygghet för att kunna slappna av.

Det bästa är att jobba förebyggande innan överspändheten blir riktigt illa. Har du tendens till överspändhet så öva gärna på att andas ned i bäckenbotten dagligen och gör traumaanpassad yoga så ofta som möjligt.