Smärta i underlivet: 4 steg till läkning

I det här blogginlägget får du en inblick i hur min unika och revolutionerande metod kan erbjuda fyra vägar till läkning för dig som lider av smärta i underlivet. Att hantera smärta i underlivet är en komplex och ofta långvarig utmaning som kräver ett integrerat tillvägagångssätt. Min metod fokuserar på nervsystemet för att effektivt kunna bryta den onda smärtcykeln som ger en långvarig lindring på djupet. 

Mitt onlineprogram YAB: Yoga för Avslappning i Bäckenbotten, bygger på metoden (som vi strax ska fördjupa oss i) och riktar sig till kvinnor som lider av underlivssmärta eller överspändhet i bäckenet och vill börja njuta av livet igen.  Läs mer om YAB här >>

🎙️ Föredrar du ljudformat? Detta blogginlägg finns också att lyssna på som poddavsnitt!
Lyssna här >>

Din smärta i underlivet är bara toppen av ett isberg

• Har du smärta i bäckenet, underlivet, ljumskar, ländrygg eller svanskotan?
• Får ont av att sitta?
  
• Har du smärta i slidöppningen? Kliar det i underlivet?
• Har en ständig kissnödighetskänsla?
• Är förstoppad eller har svårt att kissa?
• Får ont vid samlag, oförmåga att slappna av i vaginan under sex, smärta vid gynundersökning, kan inte föra in en tampong/menskopp?
• Upplever att knipträning gör symptomen värre?

Under ytan av själva smärtan i underlivet ligger ofta en djupare och mer komplex emotionell värld. Det kan handla om hopplöshet, hjälplöshet, skam, smärta, och en känsla av nedtryckt sexualitet. Många kvinnor som lider av underlivssmärta bär också på en negativ syn på sitt underliv.

Känslor som självkritik, press, rädsla, sorg, svårigheter att säga nej, och otrygghet försvårar förmågan att lyssna på kroppen och sätta sunda gränser. För många finns också en djup önskan att vara "normal" och att känna sig trygg, men ofta upplever de sig som trasiga, avstängda, eller till och med inte som en "riktig" kvinna.

Dessa känslor förvärrar ofta smärtan i underlivet, eftersom de håller kroppens nervsystem fast i ett tillstånd av "fight or flight". Underlivet kan därför inte slappna av och smärtan blir både fysisk och emotionell.

Vad som gör Helt Underlivs© metod unik

Mitt metod skiljer sig från traditionella behandlingsmetoder som knipövningar, användning av dilatorer eller smörjövningar. Istället utgår vi ifrån ett helhetsperspektiv för att återställa kroppens balans och läka underlivssmärtan. Genom att även integrera den mentala och emotionella delen i läkningsprocessen kan vi skapa en djup och hållbar förändring, som kan har saknats i tidigare behandlingar du provat.

Fyra steg till att läka underlivssmärta

Helt Underlivs metod vilar på fyra grundpelare för att lindra och behandla smärta i underlivet: trygghet, hjärnträning, gränssättning och flöde. Var och en av dessa pelare är avgörande för att du ska kunna få tillbaka kontrollen och lära kroppen att släppa spänningar på ett sätt som varar.

Steg 1: Trygghet - skapa en känsla av säkerhet och lugn i kroppen

Långvarig smärta gör att kroppen känns som ett fängelse, vilket triggar nervsystemet att reagera med rädsla, ångest och oro. Dessa känslor håller smärtcykeln vid liv, eftersom de skickar signaler till nervsystemet om att kroppen är under hot, vilket leder till ännu mer smärta. Därför är det avgörande att börja med att lindra oro och rädsla för att minska den stressrespons som förvärrar smärtan.

Vid långvarig smärta är det som att brandlarmet fortsätter ljuda fast elden redan är släckt. Det handlar alltså inte längre om en akut smärta orsakad av en infektion eller ett sår, utan snarare om en hyperkänslighet i kroppen, i nervsystemet, där smärtan fortsätter trots att de fysiska orsakerna har läkt. Detta kallas för smärtsensitisering.

Genom att gradvis sänka stressresponsen och skapa en känsla av trygghet kan man börja hantera underlivssmärtan på ett mer konstruktivt sätt. Jag använder mig av olika kroppsbaserade metoder för att hjälpa till att skapa den här tryggheten. Först börjar vi med områden i kroppen som inte är direkt kopplade till underlivet, som till exempel fötterna eller käken. På så sätt triggar vi inte den mest känsliga delen av kroppen – underlivet – utan ger istället kroppen möjlighet att känna en viss trygghet igen, även om det inte känns helt bekvämt till en början.

Det handlar om att ge kroppen tid att förstå att det inte är en fara att vara i kroppen, att vi inte behöver fly. Vi behöver lära oss att stanna kvar i kroppen utan att aktivera den katastroftänkande delen av hjärnan. När du inte längre är rädd för din kropp och smärtan, kan vi börja arbeta mer fokuserat på att återställa funktioner i bäckenbotten och andra delar av kroppen som kan bidra till läkning. Det är en långsam process och det är viktigt att förstå att det krävs tålamod.

När vi börjar sänka stressresponsen, det vill säga att reglera nervsystemet, märker många kvinnor att de inte bara lindrar undervlissmärtan, utan också börjar känna mer självkärlek och självacceptans. Ofta finns det mycket ilska riktad mot sig själv och sin kropp, och denna ilska leder till ännu mer spänning i musklerna, vilket bara förvärrar smärtan. Att vända den här ilskan mot sig själv till förståelse och medkänsla kan vara en viktig del i läkningsprocessen.

Tid och tålmodighet är avgörande för att denna process ska ge resultat. För varje kvinna ser det olika ut, men det är viktigt att ge sig själv tid att läka och förstå att det inte alltid finns en snabb lösning. För vissa kan det finnas underliggande orsaker som trauman, vilket kan göra att det tar längre tid att bryta smärtcykeln. Men med rätt stöd och metod kan vi börja bryta den långvariga smärtcykeln och skapa en känsla av trygghet och lugn i kroppen, vilket är en förutsättning för att läka från smärta i underlivet.

Steg 2: Hjärnträning - dina tankar hänger ihop med smärtan i underlivet

Det finns många möjliga orsaker till varför du har underlivssmärta, och ibland handlar det om att tidigare trauman eller negativa erfarenheter har påverkat hjärnan och kroppen. Om detta är fallet, kan det vara nödvändigt att arbeta med traumaterapi för att läka dessa djupare sår. 

När jag pratar om hjärnträning menar jag att vi bokstavligt talat måste lära hjärnan att reagera på ett nytt sätt. Genom att arbeta med övningar varje dag kan du skapa nya nervbanor och mönster som minskar smärtan i underlivet och stressen i kroppen. Smärta och stress går ofta hand i hand – när du blir stressad aktiveras ditt nervsystem, vilket ofta leder till att du känner mer smärta i underlivet. 

Ibland kan det kännas som om smärtan bara snurrar i samma spår, som en gammal grammofonskiva. Men när du gör mina övningarna får du ibland uppleva en kort paus från smärtan, som ett tecken på att något har förändrats. Du kanske märker att smärtan minskar i intensitet, eller till och med försvinner helt under några dagar – och det är ett positivt tecken på att du är på rätt väg.

En viktig del av hjärnträningen handlar om att få hjärnan att återfå kontrollen över de muskler som är spända. Låt oss ta bäckenbotten som ett exempel. Om vi skulle placera ditt bäcken på ett bord och be dig att knipa, skulle inget hända om hjärnan inte styr muskeln. Det handlar om att återetablera kontakt mellan hjärnan och muskeln, genom långsamma och medvetna rörelser. Det är så kroppen och hjärnan börjar återupptäcka varandra och skapa nya, positiva kopplingar.

Om du till exempel har mycket spänning i bäckenbotten, så innebär det att hjärnan inte riktigt har kontakt med muskeln, vilket gör att muskeln är "fast" i en kontraktion, som en muskelkramp. Vi behöver träna muskeln att slappna av och sträcka ut sig långsamt och medvetet. Det kan vara som att höja axlarna mot öronen mycket långsamt, millimeter för millimeter, och sedan sakta sänka dem. Dessa långsamma rörelser hjälper både hjärnan och kroppen att släppa på spänningarna.

I mitt program YAB använder vi övningar som är designade för att hjälpa dig komma ut ur gamla mönster. Genom att göra rörelser som hjärnan inte har förväntningar på, kan vi minska de automatiska smärtreaktionerna som sker när du till exempel tänker på eller utför en viss aktivitet.

Tänk dig att du gör en övning som du aldrig har gjort förut – du är helt i nuet, utan att förvänta dig att något kommer göra ont. Det här gör att vi sänker oron i hjärnan och förhindrar att gamla smärtrelaterade tankar dyker upp.

Det är också viktigt att förstå hur hjärnan tolkar stimuli och reagerar på dem. Om du till exempel har haft ont när du haft sex, kan hjärnan börja associera sex med smärta. På samma sätt kan du få smärta bara av att se en sexscen på TV, för hjärnan kan inte skilja på hot utifrån och inifrån. Här handlar det om att bryta den kopplingen genom att jobba med trygga och nya rörelser, där ingen smärta är förväntad.

Genom att använda dessa övningar och skapa medvetna, långsamma rörelsemönster, tränar vi både kroppen och hjärnan att tänka och reagera på nya sätt, vilket gör att gamla smärtrelaterade mönster bryts. Och när vi sänker förväntningarna och börjar med nya rörelser, minskar vi stressen, oron och smärtan som hjärnan ofta överreagerar på.

Så hjärnträning handlar om att lära hjärnan att koppla om och reagera på ett nytt sätt. Och med den här metoden, kommer du att börja märka att du kan skapa nya mönster som leder till lindring och bättre kontroll över din smärta i underlivet.

Steg 3: Gränssättning - lyssna på dig och sätt egna gränser

Många kvinnor med underlivssmärta har ofta svårt att sätta gränser – både gentemot andra och även gentemot sig själva. De fortsätter köra på trots att kroppen skriker efter vila och återhämtning. De är ofta de där "duktiga flickorna" som inte riktigt vet hur man bromsar när det behövs.

I mitt onlineprogram YAB jobbar vi med att hitta gränser i kroppen – en fysisk känsla av var "ja" och "nej" börjar. Detta gör vi genom att göra övningarna långsamt och medvetet.  Till exempel gör vi en övning på 20 % av maxkapacitet för att du verkligen ska kunna känna in din egen kropp och hitta din känsla av trygghet.

För många kvinnor som har haft smärta under lång tid, har tidigare övningar ofta varit något de gör utan att koppla dem till känslorna i kroppen. Det har varit mer fokuserat på att utföra en rörelse eller uppgift utan att förstå kroppens behov eller signaler. Det handlar inte om att massera bort smärta eller trycka bort triggerpunkter, utan om att hitta en dialog med kroppen.

När du börjar utforska hur du vill bli berörd – t.ex. genom att massera ditt ansikte eller känna efter hur axlarna vill bli berörda – kan du på ett mycket grundläggande sätt börja känna in din kropp på ett sätt som du kanske inte har gjort tidigare.

Du lär dig att förstå och kommunicera med din egen kropp. På så sätt kan du också lära dig hur du vill bli berörd av andra. Om du inte vet vad som känns bra i din egen kropp, kommer du inte kunna kommunicera det med andra när det gäller intimitet, sex eller annan fysisk kontakt. Genom att lyssna på kroppen och vara medveten om vad som känns bra och vad som känns som ett "nej", kan du bättre förstå och uttrycka dina egna gränser.

När vi börjar jobba med att hitta vårt "ja" i kroppen – det som känns bra – kommer också "nej"-känslan att minska. För när vi fokuserar på det som känns bra, då blir det lättare att skapa trygghet i kroppen. Det är viktigt att förstå att vi inte ska eliminera hela vår "nej"-känsla, för den behövs också. Vi ska kunna säga "nej" när det behövs, men vi ska inte vara helt fast i ett tillstånd av spänning eller smärta hela tiden.

Gränssättning handlar om att kunna lyssna på sin kropp och känna när man är nära sin gräns, utan att man tvingas gå över den. Många kvinnor har haft svårt att känna och lyssna på sina egna gränser, eftersom de ofta har blivit vana vid att pressa sig själva, eller att gå med på andras behov utan att sätta egna gränser. 

En stor del av att jobba med gränssättning handlar om att bryta gamla mönster och verkligen acceptera kroppen för den den är, och inte pressa sig till att vara någon annan eller göra mer än vad som känns bra. Det handlar inte om att exponera sig för smärta eller att pusha sig för hårt. Istället handlar det om att komma tillbaka till kroppens grundläggande behov och bygga en känsla av trygghet inifrån.

Det är också en stor del av självkärlek – att kunna ge kroppen det den behöver för att läka och må bra, istället för att pressa den för hårt eller ignorera dess behov. Genom att arbeta med dessa övningar får du en djupare förståelse för din kropp och kan bygga en tryggare och mer balanserad relation till dig själv och lindra din smärta i underlivet.

Steg 4: Flöde - förbättra blodcirkulationen och lösa upp spänningar i underlivet

En annan viktig del i att hantera långvarig smärta, särskilt för kvinnor med underlivs- och bäckenbottenbesvär, är flöde – att öka blodcirkulationen till de smärtsamma områdena. När blodcirkulationen ökar, främjas läkning och spänningar kan släppa. Det handlar inte bara om att göra stretchövningar i traditionell mening, utan om att använda rörelseövningar som hjälper till att förbättra cirkulationen och lindra stagnation i området.

När vi pratar om flöde handlar det mycket om att hitta rörelser och övningar som stimulerar cirkulationen i dessa områden. Ett bra exempel är övningar som fokuserar på att öppna upp och mjuka upp bäckenbottenmusklerna. Det kan handla om små rörelser, inte nödvändigtvis djup stretching, utan snarare om att mjuka upp spänningar genom rörelse.

En viktig aspekt här är också att tänka på hållningen. Många kvinnor går runt och kniper med rumpan, vilket skapar spänningar i bäckenbotten och i hela kroppen. Det här gör att cirkulationen kan försämras, vilket i sin tur gör att området blir mer stillastående, kallt och avdomnat. Att hålla en avslappnad och neutral hållning kan hjälpa till att frigöra dessa spänningar och förbättra flödet.

Andningen spelar också en stor roll här. I min och Filippas podd "Vi har knipit klart" har vi ett helt poddavsnitt som fokuserar på just andning, för den är direkt kopplad till både bäckenbotten och hållning. Lyssna på avsnittet här >>

När vi andas djupt och lugnt aktiveras diafragman, och denna muskel är starkt sammankopplad med bäckenbotten. När du andas in och ut på ett medvetet sätt, ska bäckenbotten också följa med i rörelsen: den ska sänka sig på inandning och dra sig upp på utandning. Denna rytm – där diafragman och bäckenbotten samarbetar – bidrar till att förbättra blodflödet och syresättningen till området, vilket kan hjälpa till att lösa upp spänningar och främja läkning.

Om vi inte har tillräckligt med blod och syre i bäckenbotten, kan musklerna lätt bli krampaktiga och spända. Det kan skapa en känsla av att området är avdomnat, och utan syre kan det vara svårt att läka. Genom att aktivera flödet och öka blodcirkulationen genom rörelse och andning kan vi hjälpa kroppen att återfå normal funktion och lindra smärtan. 

Ta första steget mot ett hälsosamt och smärtfritt (under)liv

Är spänd i bäckenbotten och/eller har ont i underlivet och som vill lära sig värdefulla verktyg för att lindra det obehaget på egen hand? Anmäl dig till Helt Underlivs Julkalender – en kostnadsfri julgåva med 25 luckor fyllda med övningar för att ge dig lindring och stöd hela december >>